სახლში ზამთრის ვარჯიში

აქ არის მთელი სხეულის სწრაფი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, რომელიც სულაც არ სჭირდება ნახტომის ბაგირის გარდა.
ამ ვარჯიშს აქვს ბევრი ხტუნავი ვარჯიში, რათა მოკლე დროში გაზარდოთ თქვენი გულისცემა. ნახტომის სარგებელი მრავალფეროვანია: ის ზრდის ჟანგბადის მოცულობას, აუმჯობესებს ჩვენს ბალანსს და აძლიერებს გულს. იცოდით, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ საშუალოდ 200-დან 300 კალორიამდე, როდესაც თოკზე ხტომათ მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში? Ცუდი არაა! აერობული ვარჯიშის და წინააღმდეგობის გატარების ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ მიიღოთ სრული ვარჯიში მოკლე დროში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ ვარჯიში და დაუბრუნდეთ ბილიკებს ნიჩბებს.

Სახტუნაო თოკი

აიღეთ ნახტომის თოკი და დაიჭირეთ სახელურები თავისუფლად. უკან დაიხიე.
ფეხის თითების ბურთულებზე დადგით სხეული სწორად და იდაყვებით გვერდზე. (მაჯები აკეთებენ საქმეს და არა მკლავები.)
გადაახვიეთ ნახტომი თოკზე თავზე
თოკი იატაკს რომ შეეხება, გადახტუტეთ, ის მიდის თითების და ქუსლების ქვეშ და ბრუნდება საწყის მდგომარეობაში.

ვარჯიში კომპლექტი წარმომადგენლები დაისვენე
Სახტუნაო თოკი 1 5 წუთი 45 წამი
გასეირნება Lunges 4 50 ნაბიჯი 30 წამი
ფიცრები 3 30 წამი 30 წამი
Სახტუნაო თოკი 1 5 წუთი 45 წამი
Მაღალი მუხლები 3 1 წუთი 30 წამი
პოპ Squats 4 25 30 წამი
Spiderman Planks 3 30 წამი 30 წამი
Სახტუნაო თოკი 1 5 წუთი 45 წამი

გასეირნება Lungges ერთად Dumbbells

გამართეთ წყვილი ჰანტელები მკლავის სიგრძეზე გვერდების გვერდით, პალმებით ერთმანეთის პირისპირ.
დადგეთ განწყობილ პოზიციაში თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ და თქვენი მარცხენა ფეხი უკან.
ნელა ჩამოწიეთ სხეული, უკანა მუხლი თითქმის მიწას შეეხეთ.
პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი ფეხდაფეხ მიაბრუნეთ ფეხზე მდგომი პოზიცია.
მარცხენა ფეხი წინ გადაწიეთ, ახლა კი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან დგას და დაუყოვნებლივ ჩამოიწიეთ ქვემოთ. განაგრძეთ ნაბიჯები სწორი ხაზით დადგენილი ნაბიჯებისთვის.

ფიცრები

დაიწყეთ ბიძგების პოზიციაზე, მაგრამ მოხარეთ იდაყვები და ხელების მაგივრად დაეშვით მხრებზე.
თქვენმა სხეულმა უნდა ჩამოაყალიბოს სწორი ხაზი მხრებიდან ტერფებამდე. (არ აწიოთ კონდახი მაღლა!)
შეიწოვეთ მუცელი და გამოწურეთ წებოები.
გააჩერეთ ეს პოზიცია, სანამ მითითებულია სუნთქვის გაგრძელების დროს.
მოდიფიკაცია - თუ დაწყებისას ერთი წუთი ძალიან რთულია, გააჩერეთ ხუთი წამი და შემდეგ დაისვენეთ ხუთი წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ ეს პროცესი, სანამ ერთ წუთს არ მიაღწევთ. ყოველთვის, როდესაც ამ ვარჯიშს ივარჯიშებთ, შეეცადეთ ცოტა ხნით შეინარჩუნოთ პოზიცია შესვენების შესვენებებს შორის.
ვარიაცია - ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ხელებს წინამხრის ნაცვლად

Მაღალი მუხლები

დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. აწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდზე.
შეცვალეთ მარცხენა მუხლი მკერდზე. გააგრძელეთ მოძრაობები, სწრაფად ცვალეთ ფეხები.

პოპ Squats

დაიწყეთ ფეხზე მდგომი პოზიცია.
ქვედა ზურგზე თაღოვანი დაიჭირეთ, სხეული ისე ჩასწიეთ ღრმად, რამდენადაც შეგიძლიათ მუწუკები ფეხის თითებზე გადაიტანოთ სტანდარტულ ჯოხში.
დააჭირეთ თქვენი ქუსლებიდან და ასაფეთქებლად გადაიხარეთ ზემოთ, დაეშვით თქვენი ფეხებით ფართო და ქვედა სუმოს მდგომარეობაში.
გააგრძელეთ squat ხტომა ღია და დახურულ ფეხის პოზიციებს შორის.
მოდიფიკაცია - უფრო რთული რომ გახდეთ, გადახვიდეთ ნაბიჯზე.

Spiderman Planks

დაიწყეთ ბიძგების პოზიციაზე, მაგრამ მოხარეთ იდაყვები და ხელების მაგივრად დაეშვით მხრებზე.
თქვენმა სხეულმა უნდა ჩამოაყალიბოს სწორი ხაზი მხრებიდან ტერფებამდე. (არ აწიოთ კონდახი მაღლა!)
შეიწოვეთ მუცელი და გამოწურეთ წებოები.
მოიტანეთ მარჯვენა მუხლი ზემოთ და გვერდზე, თეძოს სიმაღლის დაახლოებით.
დაატრიალეთ ბირთვი, რომ მუხლისკენ გაიხედოთ.
დააბრუნეთ ფეხი პოზიციის დასაწყებად და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.


საფოსტო დრო: მარ-26-2021