გულმკერდის, მკლავებისა და აბსესუარები HIIT სახლის ვარჯიში

ეს ნოემბერი ნორმაზე რთული იყო? ამ ბოლო დროს უამრავ პოსტს ვკითხულობ იმის შესახებ, რომ ადამიანები კარგავენ ფიტნეს მოტივაციას და მე ეს საერთოდ შევიტყვე. როდესაც პანდემია პირველად დაიწყო, გაზაფხული იყო და სირბილით გასვლა იყო სოციალურად დისტანცირებული გაქცევის 30 წუთი, რომელსაც ხალხი მოუთმენლად ელოდა. ეს ასევე ხელს უწყობდა იმაში, რომ ამინდი თბილი იყო და მზის სხივებმა აავსო ცა. ახლა, როცა სიბნელეა და ცივა, სპორტული დარბაზის გახსნა უკეთესია კოვიდ -19-ის გამო, ვიფიქრე, რომ მოგეწონებათ კარგი ვარჯიში სახლში, რომელიც მხოლოდ 20 წუთია, მაგრამ საკმაოდ დარტყმას მოგცემთ!

ტაბატა არის სავარჯიშო ტექნიკა, რომელიც იყენებს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს მინიმალური დასვენების პერიოდებით, ოთხი წუთის განმავლობაში. ნება მომეცით დაგარწმუნოთ: ეს იქნება ყველაზე გრძელი ოთხი წუთი, რაც თქვენ გაატარეთ! თუ ამის შესახებ არ გსმენიათ, სახელი მოდის იზუმი ტაბატადან, როგორც იაპონიის ოლიმპიადის გუნდის ტრენინგი.

ვარჯიში კომპლექტი წარმომადგენლები დაისვენე
ტაბატა Push Ups 1 4 წუთი * 10 წამი
ფლეტერის დარტყმები 3 1 წუთი 1 წუთი
ტაბატას ლატერალური ჯგუფის ამაღლება 1 4 წუთი * 10 წამი
ფლეტერის დარტყმები 3 1 წუთი 1 წუთი
ტაბატას პირამიდა Push Ups 1 4 წუთი * 10 წამი
ფლეტერის დარტყმები 3 1 წუთი 1 წუთი
ტაბატა Bicep Curls 1 4 წუთი * 10 წამი

ძირითადად აკეთებთ 20 წამიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს, რასაც მოჰყვება 10 წამიანი დასვენება და შემდეგ იმეორებთ ამას ციკლისთვის ოთხი წუთის განმავლობაში.

0-20 წამი: აწევა
21-30 წამი: დაისვენე
31-50 წამი: ლიფტი
51-60 წამი: დაისვენე
გაიმეორეთ მანამ, სანამ 4 წუთს არ მიაღწევთ.
ტაბატას პროტოკოლის გამოყენება შესაძლებელია ნებისმიერ ვარჯიშზე და მისი გამოყენების ბონუსია ის, რომ ის წვავს ცხიმს ვარჯიშის დასრულებიდან 24 საათის შემდეგ, ჟანგბადის შემდგომი მოხმარების პროცესის გამო. პირადად მე, მომწონს ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც აგრძელებს კალორიების დაწვას, დარბაზიდან გასვლიდან რამდენიმე საათის შემდეგ.
კარდიო აბის ვარჯიშებიც ჩავყარე, რადგან ჩემი კლიენტების უმეტესობა ჰიპერ კონცენტრირებაზეა ორიენტირებული.
როდესაც აირჩევთ ჰანტელებს და ჯგუფის წინააღმდეგობას, გახსოვდეთ, რომ ისინი იმ წონაში არიან, სადაც შეგიძლიათ სწორი ფორმა შეინარჩუნოთ. ტაბატა მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის დაღლილობას, ამიტომ შეიძლება გაითვალისწინოთ ცოტა მსუბუქად წასვლა, ვიდრე ჩვეულებრივ გააკეთეთ.
დაამთავრე წელი ძლიერი!

Აზიდვები

დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაზე, ხელები მიწაზე პირდაპირ მხრების ქვეშ
შეიწოვეთ მუცელი და გამოწურეთ წებოები.
მენჯის შენარჩუნება ნეიტრალური პოზიციაა, ნელა ჩამოწიეთ სხეული მიწისკენ იდაყვების მოხრით და მხრის პირების უკან გადაწევით.
დაიწიეთ უკან, რომ პოზიცია დაიწყოთ, ხელების გასწორებით.

პირამიდა Push Ups

რეგულარული ბიძგების პოზიციიდან, გადაადგილეთ ხელები და სამკუთხედი ჩამოიყალიბეთ იატაკზე (თითები და თითები შეეხეთ).
ხელები ორიენტირებული უნდა იყოს მხრებსა და ცხვირს შორის.
დაიწიეთ თავი მანამ, სანამ ხელებიდან რამდენიმე სანტიმეტრზე მაღლა არ იმყოფებით და 2 წამით შეჩერდებით.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ფლეტერის დარტყმები

წოლით ზურგზე იწექით და გვერდებზე ხალიჩაზე დადეთ წონასწორობა.
ფეხები ოდნავ ასწიეთ მიწიდან და გააგდეთ ზემოთ და ქვემოთ.
მოდიფიკაცია: უფრო მოწინავე მოძრაობისთვის ასწიეთ თავი და მხრები მიწიდან, რადგან დარტყმებს აკეთებთ, რომ გაააქტიუროთ ორივე ზედა და ქვედა კუნთები.

გვერდითი ჯგუფის ამაღლება

დაიჭირეთ სავარჯიშო ზოლი და დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი
ჯგუფის ერთი ბოლოს მარჯვენა ხელით გვერდზე მიიჭირეთ იდაყვზე ოდნავ მოხრილი და მარცხენა ფეხით ფეხის მეორე ბოლოს გადააჭერით.
აწიეთ მარჯვენა მკლავი პირდაპირ გვერდზე, სანამ მხრებთან არ იქნება შესაბამისობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ. გამეორება.
ყველა გამეორების დასრულების შემდეგ, გეჭიროთ ჯგუფის დასასრული თქვენი მარჯვენა ფეხის ქვეშ და გააგრძელეთ ზოლი მარცხენა ხელით.

Biceps curls

დაიჭირეთ წყვილი ჰანტელები და დაეშვით გვერდებზე ჩამოკიდებული პალმებით.
მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ჰანტელები მხრებისკენ. ნუ მოძრაობთ ამ მოძრაობის დროს.
შეაჩერეთ ზედა ნაწილში, შემდეგ კი ნელა ჩამოატარეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.


საფოსტო დრო: მარ-26-2021